Dieną pradėkime nuo košių arba Pusryčiai su vaiku ir nebūtinai

Visų pirma norėčiau pridėti, kad nors įrašo pavadinimas, rodos, nukreipia į vaikų pusryčius, bet tai puikiausiai tinkami pusryčiai ir suaugusiesiems, nes jau ne kartą yra įrodyta, kad dieną idealiausia pradėti nuo košės dubenėlio.

Taigi taigi, tas galvos skausmas, kuo pamaitinti vaiką. Daug lengviau nešti atsakomybę tik už save - šiandien nespėjau pavalgyti? Tiek to, užkąsiu vėliau ar sukrimsiu ką nors greito ir gal ne tokio sveiko. O vaiko nevalgiusio negali palikti. O ir norisi ugdyti sveikos mitybos įpročius. Ir kad iš maisto gautų pakankamą kiekį reikalingų mineralų, vitaminų... Ir kad pažintų kuo įvairesnio maisto idant ateityje racionas, kurį valgytų, būtų kuo platesnis.

Šį kartą norėčiau pradėti pusryčių tema. Išskyrus paleo mitybos sekėjus, kurie kažkodėl visiškai nurašo grūdų patiekalus į šuns dienas, visi kiti dauguma sveikos mitybos propaguotojų palaiko grūdų, kruopų egzistavimą mitybos racione. Kaip žinome, ir mitybos piramidėje pastarieji yra pakankamai aukštai. Tad galima drąsiai teigti, kad kruopų košės yra vienas iš optimalių pasirinkimų pusryčiams - sveika, skanu, sotu, o ir angliavandeniai jose - puikus energijos užtaisas dienos pradžiai. Kruopų košės taip pat užima nemažą dienos raciono dalį kūdikio, vaiko mityboje. Ypač tų, kuriems labiau reikia priaugti svorio. Bet nebūtinai. Mano mažasis mėgautis kietu maistu pradėjo ne iš karto, pirmus antro pusmečio mėnesius labai atsargiai vertino įvairius skonius, labiausiai pamėgo moliūgą. Bet vien juo gyvas nebūsi. Tik maždaug suėjus metukams, kada jau leidžiama vaikui valgyti beveik viską (sveikai!) nuo bendro stalo, ir mano mažasis pradėjo mieliau atrasti vis naujų skonių. Tad po truputį pradėjo nusistovėti ir jo dienos meniu, žinoma, vis nepamirštant įtraukti kartas nuo karto dar neragautų skonių. Taigi rytais mes dažniausiai skanaujame kruopų košes (beje, mažylio pusryčiai puiki proga ir mamai prisiminti šį maistą ir nepamiršti rytais pavalgyti :)). Nors mūsų pusryčiai būna įvairesni nei vien kruopų ar dribsnių košės, bet šiame įraše norėčiau akcentuoti būtent jas ir parodyti, kad visą savaitę galima laisvai rytais misti tik košėmis ir kasdien vis kitokiomis. Ir tai dar ne pabaiga...

Kadangi mūsų tetukas nėra didelis košių gerbėjas (išskyrus grikių, perlinių kruopų ir manų košės :)), jomis rytais dažniausiai skanauja mama ir mažylis. Beje, man labai palengvėjo, kai mažyliui suėjo metukai - kuomet užsidegė žalia šviesa jo pieno vartojimui. Nuo tada košes rytais pradėjome skanauti kartu ir virti vandenyje, praskiedus maždaug puse kiekio pieno - taigi virti tokias, kokias aš mėgstu, o ne prėskokas, kokios buvo pradėjus primaitinimą - tada pusryčius sau darydavausi atskirai :).

Taigi pusryčiai. Sakyčiau, tobuliausi, nes paprastai pagaminami, sveiki ir nebrangūs - grūdinės košės. Kartais kai kurios kruopos tampa nepelnytai užmirštos. Kita vertus, populiariosios vaikų taip mėgstamos manų košės vaikams, kad ir kaip gaila, reikėtų duoti kuo rečiau. Kukurūzų bei kuskuso kruopose naudingų elementų likę taip pat labai nedaug, šios košės greit virškinamos ir greit vėl sukelia alkį. Nors, kaip aš sakau, šios košės vis tiek yra geriau už sumuštinius su dešra.

Beje, nors kruopų košes yra sveikiau valgyti nei dribsnių košes, tačiau nebijokime šių tada, kai norime pagaminti kažką greito, bet vis tiek sveiko. Pavyzdžiui, man dribsnių košes virti buvo daug paprasčiau tada, kai mažasis dar buvo nelabai valgus, tad nežinodavau, kiek košės susivartos, kiek išsimes - taigi nebūdavo taip gaila sugaišto laiko. Taigi kai turiu laiko, visuomet teikiu pirmenybę stambesnių kruopų košėms, tačiau tiek manų kruopų, tiek įvairių dribsnių visuomet turiu namuose, nes tai vis tiek geresnė greito ir sotaus maisto alternatyva nei pirktinės užpilamos košės.

Košės turi nemažai ląstelienos, tad daugelis jų tinka užkietėjus viduriams, ypač grikiai, avižos, perlinės kruopos. Kitaip nei, pvz., ryžių košė, kuri linkusi kietinti vidurius.
Radau informaciją, kad Harvardo universitetas buvo atlikęs rimtą ilgalaikį tyrimą, kuris parodė, kad dubenėlis pilno grūdo košės kiekvieną dieną gali apsaugoti nuo įvairių ligų, ypač širdies.
Kaip bebūtų, pusryčių nenoriu apriboti vien tik košėmis - būkime išradingi!

Beje, norint, kad ryte kruopas reikėtų trumpiau virti, užmerkime jas iš vakaro - išvirs daug greičiau. O, pavyzdžiui, užmerktus grikius užteks ryte tik pašildyti.

Visas košes aš pagardinu žiupsneliu druskos (beverdant), jei norisi - pasaldinu šaukšteliu medaus, trintu bananu ar smulkintomis datulėmis, pagardinu šaukšteliu sviesto. Visas košes verdu praskiedus pienu, išskyrus grikių - pienas tik pasunkintų geležies pasisavinimą iš jų.

Jei lieka košės, iš jos visada galima išsikepti blynelius ar apkepą. Bet čia jau kita tema, verta atskiro įrašo :).

Skanaus! O štai ir mūsų grūdinė savaitė.

PIRMADIENIS

Kvietinių kruopų košė

KVIETINĖ KOŠĖ

Savaitę pradedame nuo kvietinės košės. Mudviem viriau nepilną puodelį kruopų. Košės iš savo dubenėlio mažyliui dar buvo mažoka, tad mamai teko dar pasidalinti :). Uogas valgo prieš košę, kad šios nerūgtų organizme virškinimo metu.

Nauda. Kvietinių kruopų sudėtyje yra daug krakmolo, taip pat magnio, fosforo, kalio.

ANTRADIENIS

Sorų kruopų košė su varške

SORŲ KRUOPŲ KOŠĖ

Šias kruopas prieš virimą reikia gerai praplauti, kol vanduo bus skaidrus arba jas tiesiog nuplikyti - kad košė nebūtų karti. Tradiciškai ši košė verdame piene.
Sorų košę galime praturtinti:
-tarkuotu obuoliu
-pjaustytu arba sutrintu bananu

Nauda. Šios kruopos turi magnio ir kalio, todėl teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat turi nemažai vitamino A ir E (kitaip nei kitose kruopose) - antioksidantų, apsaugančių nuo laisvųjų radikalų poveikio.

TREČIADIENIS

Dribsniai iš šaldytuvo

Dribsnių išvakarių pusryčiai

Baisiai tinka norint ryte patingėti ir iškart rasti paruoštus pusryčius :). Tokius pusryčius, kurių ryte nebereikėtų virti, galima pasidaryti tik su dribsniais - jie tokie greiti, o ir skanūs, o ir gali būti pakankamai sveiki, jeigu juos praturtinsime įvairiais sveikais ir maistingais priedais.
Beje, tokiems išvakarių pusryčiams geriau rinktis tvirtesnius, ilgiau verdančius dribsnius, kad per naktį šaldytuve jie per daug neištižtų. 

Taigi šįkart kukurūzų dribsnius užpyliau jogurtu, pienu, šlakeliu kokosų pieno, įbėriau burnočių spragėsių, čija sėklų, įtryniau bananą saldumui (taip pat labai tinka pjaustytos datulės ar slyvos - net nebereikia cukraus), šaukštą klevų sirupo. Žodžiu, sveikų priedų į košę dedame tai, ką turime namuose.

Nauda. Dribsniai palyginus su kruopomis turi mažiau naudingų medžiagų, nes yra daugiau apdoroti, taigi ir išvalyti, bet kažkiek naudos juose dar vis tiek yra likę.

KETVIRTADIENIS

GRIKIŲ KOŠĖ

Grikius verta užsimerkti iš vakaro - tada ryte jie labai greitai išvirs, kai kas valgo tiesiog išmirkytus pašildytus grikius - na, o man norisi bent šiek tiek pavirtų.
Grikių košę praturtinkime:
-kepintu svogūnu ir virtu smulkintu kiaušiniu
-tarkuotu burokėliu
-pietums tiks mėsos gabaliukai

Jei lieka grikių košės, iš jos vėliau dažniausiai kepu grikinius blynukus arba varškės apkepą su grikių koše.
Beje, būtinai išvirkite mažyliui paragauti ir neskrudintų grikių košės - šie išverda dar greičiau, yra gal ne tokio mums įprasto skonio, kaip skrudintų grikių košė (viskas tik dėl įpročio), tačiau ne ką mažiau skani, o ir sveikesnė - jei mažyliui patiks, dažniau naudokite būtent šiuos grikius.

Nauda. Grikiuose daugiau nei kitose kruopose yra baltymų, taigi labai tinka tiems, kurie nevartoja ar vartoja pakankamai nedaug mėsos. Grikių kruopos pirmauja pagal B grupės vitaminų kiekį, turi daug geležies. Kad neapsunkintume pastarosios įsisavinimo, ją reikėtų valgyti be pieno produktų.

PENKTADIENIS

Bulgur kruopų košė

BULGUR KRUOPŲ KOŠĖ

Dar viena košės variacija iš Bulgur kruopų. Tikrai skani, lengvai kramtoma, o ir tinka jai būti saldžiai. Puse puodelio kruopų užpyliau puodeliu šalto vandens ir puodeliu pieno. Viskam užvirus kruopas dar reikia pavirti 15-20 min vis pamaišant. Šįkart į išvirusią košę įdėjau ir šaukštelį medaus.

Košę padarykime maistingesne:
-įtarkuodami morkų beverdant kruopoms (likus maždaug 8 min.)

Nauda. Turi daug ląstelienos, nemažai magnio, fosforo, geležies, mangano, turi mažesnį glikeminį indeksą nei bulvės ar ryžiai.

ŠEŠTADIENIS

Perlinių kruopų košė

PERLINIŲ KRUOPŲ pusryčiai

Nepamirškite šių kruopų užmerkti iš vakaro. Kruopas verdame apie 30 min. Košę pagardinkime šaukšteliu sviesto. Mano metinuko mėgstamiausia košė - tai reiškia, kad yra mažiausiai tikėtina košė, kurios gali atsisakyti :).

Nauda. Šios kruopos turi rekordinį fosforo kiekį, reikalingą endokrininei sistemai ir smegenims, taip pat seleno, magnio. Ši košė ilgai virškinama, tad gerina medžiagų apykaitą, tinka užkietėjus viduriams.
Beje, miežinę košę sąmoningai verdu kiek rečiau, nes šiose skaldytose kruopose mažiau vertingų medžiagų nei perlinėse kruopose, kuriose dar likusi luobelė. Bet įvairovei, žinoma, nepamirškime ir jų.

SEKMADIENIS

Ryžių košė su razinomis

RYŽIŲ KOŠĖ

Mudviem viriau puodelį ryžių. Ryžių košėms, kurias valgau su mažuoju, stengiuosi naudoti ekologiškus arba sveikesnius ruduosius ryžius. Ryžių košė labai mėgsta razinas ir cinamoną, pasaldinimui dėjau šaukštelį medaus. Prieš baigiant virti dar įtarkavau saują tarkuotos cukinijos, valgant jos net nesijautė.

Košę praturtinkime:
-tarkuota cukinija
-razinomis
-pjaustytais rabarbarų gabaliukais

Nauda. Rudieji ir plikyti ryžiai turi daug B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų. Dėl savo balastinių medžiagų ryžiai pasotina, šalina iš organizmo skysčius ir šlakus. Deja, poliruoti ryžiai praranda daugelį vertingų maisto medžiagų.

NAUJA KOŠIŲ SAVAITĖ

PIRMADIENIS

Avižinių dribsnių ir bolivinės balandos (kynvos) košė

AVIŽINIŲ DRIBSNIŲ IR BOLIVINĖS BALANDOS KOŠĖ IŠ VAKARO

Kelios nedidelės pastangos vakare ir ryte galėsime skanauti per 5 min pagaminamų sveikų pusryčių.

Reikės: 1/2 puodelio avižinių dribsnių, 1/4 puodelio bolivinės balandos sėklų (žodžiu, viena dalis kynvos ir dvi dalys dribsnių), 2 puodeliai su trupučiu vandens (arba vandens-pieno), žiupsnelis druskos. Visus ingredientus iš vakaro sudedame į puodą ir užviriname, tada ant vidutinės ugnies dar paverdame apie 3 min. Nukaičiame, kai praaušta dedame į šaldytuvą. Ir viskas - ryte traukiam iš šaldytuvo, pašildom ir skanaujam.

Galima košę dar paskaninti medumi, cinamonu, razinom, riešutais ar riešutų sviestu...

Nauda. Bolivinė balanda visų pirma turi net devynias rūšis pagrindinių aminorūgščių (baltymų), taip pat turi riebalų ir ląstelienos, kalcio, fosforo ir geležies (daug daugiau nei ryžiai, avižos ar kviečiai) magnio, kalio, cinko, vitaminų В ir D. Šios sėklos neturi gliuteno, tad tinka jo netoleruojantiems.

ANTRADIENIS

Burnočio sėklų košė

BURNOČIO SĖKLŲ KOŠĖ

(2 porcijos). Į puodą pilame 400 ml kokosų pieno, paplakame ir užviriname. Tada suberiame 100 g burnočio sėklų. Sumažinam ugnį, pridengiam puodą ir verdam 5 min. Tada dedame saują razinų, tarkuotą obuolį, cinamono, druskos. Viską verdame dar 10-12 min, kol burnotis išbrinks ir sugers visą skystį. Tada ugnį išjungiame ir dar keliom minutėms leidžiam pabrinkti. Tiekiame. Kai košė nebe karšta, įsidedame medaus.

http://www.jogosmityba.lt/index.php?id=283

Nauda. Šiose sėklose kalcio daugiau nei piene, fosforo daugiau nei kiaušiniuose, puikus aminorūgščių balansas. Jos turi ir geležies, magnio, kalio, daug aminorūgšties lizino. Burnočių sėklos neturi gliuteno.

                                                 TREČIADIENIS

Avižinių kruopų košė

AVIŽINIŲ KRUOPŲ KOŠĖ

Sutrinus išvirtą košę gaunasi panašia konsistencija kaip miežinė košė ir dar skanesnė bei sveikesnė už dribsnių košę. Įmaišome dar sviestuko ir medaus. Dešimt balų.

Kruopas verdame vandenyje arba piene arba jų mikse apie 10 min. Išvirusi košė atrodys dar skystoka, bet taip ir turi būti - ją sutrinus viskas pasikeis :). Taigi išvirusią košę sutrinam blenderiu ir skanaujame - tikrai ne prastesnio, o tik dar labiau maistingo skonio košė.

Nauda. Avižų kruopos vienos iš maistingiausių, tik kažkodėl mes gerokai dažniau renkamės daug mažiau maistingesnius avižinius dribsnius, juk kruopos irgi išverda gretai - viso labo per 10 min.! Avižinės kruopos turi vitaminų B1, B2, PP, C, daug mineralinių medžiagų (kalio, kalcio, magnio, fosforo, geležies), daug reikalingų amino rūgščių, padeda valyti iš organizmo toksinus, šviną.

                                              KETVIRTADIENIS

Moliūgų košė su manais, paskaninta ruduoju cukrumi

MOLIŪGŲ KOŠĖ SU MANAIS

Į verdantį vandenį-pieną sudedam moliūgo gabaliukus (apie 200-300 g), paverdam apie 10 min, tada lėtai pilam manų kruopas, kol košė pradeda tirštėti (svarbu laiku sustoti :), dedam sviesto, išjungiam ugnį ir palaikom dar 5 min, kad pabrinktų.

Beje, tokią moliūgų košę galima išsivirti ir su kitokiom kruopom, svarbu atkreipti dėmesį į virimo laiką, nuo ko priklausys ir ką po ko dėti (t.y. pirmiau kruopas ar moliūgą).

AVIŽŲ SĖLENŲ KOŠĖ

Bus tęsinys...

Skanių atradimų kartu su mažyliu! :)